اگر می‌خواهید شیردهی کنید باید مقوی‌ترین شیر ممکن را به کودک خود بدهید اما چگونه این کار را انجام دهید؟ احتمالاً شنیده‌اید که خوردن غذاهایی مانند سیر و شیر و جو دوسر به شما کمک می‌کند. بااین‌حال، هیچ مدرک علمی مبنی بر اینکه یک مادهٔ غذایی خاص باعث افزایش شیر شما شود، وجود ندارد.
بهترین روش برای اطمینان از شیردهی سالم، رژیم غذایی متعادل است. وعده‌های غذایی، چه در دوران بارداری و چه پس از زایمان، باید حاوی مواد مغذی ضروری و خاصی باشند که مادر و کودک را تغذیه می‌کنند. هیچ مادهٔ غذایی “معجزه‌آسایی” وجود ندارد که میزان شیر را افزایش دهد اما گروه‌های غذایی خاصی وجود دارند که می‌توانند رژیم کلی و سلامت مادر را تقویت کنند.
کلسیم
میزان کلسیم دریافتی روزانه برای مادران حدود ۱۳۰۰ میلی‌گرم است. اگر در حال حاضر شیر یا ماست مصرف می‌کنید، برچسب روی بستهٔ آنها را بررسی کنید؛ برای مثال، یک لیوان شیر حاوی حدود ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم است.
کلسیم می‌تواند به تقویت استخوان‌ها و دندان‌های شما و کودکتان کمک کند. حتی داروهای خوراکی کلسیم! در اینجا لیستی از غذاهای غنی از کلسیم آورده شده است:
- شیر
- ماست
- پنیرهای سفت
- ساردین
- کلم بروکلی
- کنجد
- جو دوسر
پروتئین
زنان باردار و شیرده باید روزانه به طور متوسط تقریباً ۶۵ گرم پروتئین دریافت کنند اما این مقدار بر اساس وزن مادر متفاوت است. مادران باردار و شیرده اغلب سؤال می‌کنند که ماهی خوب است یا نه. پاسخ مثبت است اما با در نظر داشتن چند نکته؛ از خوردن غذاهای دریایی حاوی مقادیر بالای جیوه مانند کوسه، ماهی شمشیر، ماهی خال‌مخالی و هاک سفید خودداری کنید.
پروتئین به رشد سالم عضلات، سلول‌ها و بافت‌ها کمک می‌کند. در اینجا چند مادهٔ غذایی غنی از پروتئین وجود دارد که می‌توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید (از جمله گزینه‌های غیر گوشتی!):
- گوشت گاو، مرغ و غذاهای دریایی (به استثنای موارد ذکر شده در بالا)
- تخم‌مرغ
- پنیرها
- شیر و ماست
- حبوبات (مانند لوبیا، عدس، نخود) همراه با غلات (مانند برنج، جو یا ذرت)
- کوینو
- توفو
آهن
آهن با افزایش تودهٔ سلول‌های قرمز در جریان خون به جنین در حال رشد کمک می‌کند. کمبود آهن یک مشکل شایع برای زنان و کودکان در سراسر جهان است و می‌تواند منجر به عواقب نامطلوبی برای سلامتی شود. برای بیشتر خانم‌های باردار مقدار توصیه‌شده روزانه ۹ میلی‌گرم است. برخی از غذاها که منبع عالی آهن هستند:
- گوشت گاو، مرغ و گوشت‌های دریایی
- زردهٔ تخم‌مرغ
- عدس
- لوبیا
- دانهٔ کدو تنبل
- میوه‌های خشک‌شده
ویتامین سی
ویتامین سی برای حفظ سیستم ایمنی سالم ضروری است. ویتامین سی بهتر است با غذاهای سنگین غنی از آهن مصرف شود؛ زیرا به جذب آهن کمک می‌کند. مقدار مناسب برای کودکان زیر ۱۸ سال حدود ۱۱۵ میلی‌گرم است، درحالی که برای افراد بالای ۱۹ سال ۱۲۰ میلی‌گرم است.
در اینجا لیستی از غذاهای غنی از ویتامین سی آورده شده است:
- مرکبات
- کلم بروکلی
- سیب‌زمینی‌ها
- فلفل دلمه‌ای
- کیوی
- گل کلم
- کلم
