بعضی از مادران، بعد از زایمان دچار اختلال خواب می‌شوند. این اختلال، همه‌ی بخش‌های زندگی را به‌هم می‌ریزد. مادری که به اندازه‌ی کافی استراحت نکرده، نه می‌تواند به کارهای توی خانه برسد، و نه از پس فعالیت‌های شغلی‌اش برمی‌آید. بی‌خوابی، در طول شبانه‌روز کسالتی مداوم را به آدم تحمیل می‌کند، تمرکز را پایین می‌آورد، آستانه‌ی تحمل افراد با پایین می‌آورد و برای فکرکردن و به‌کارگیری خلاقیت، رمقی باقی نمی‌گذارد.

احتمالاً زیاد برای‌تان پیش آمده که در اوج نیاز به استراحت، سروصدای بچه، آرامش‌تان را به‌هم زده و در تمام طول روز به دل‌تان خواسته یک ساعت هم که شده بخوابید، تا از گیجی و کسالت آزاردهنده رها شوید. در این یادداشت، به دلایل متداول بی‌خوابی در مادران و راه‌های رهایی از آن یا به حداقل رساندنش می‌پردازیم.

چرا مادران دچار اختلال خواب می‌شوند؟

بی‌خوابی و بدخوابی زنان بعد از زایمان، سه دلیل عمده دارد: اولین دلیل، تغییرات هورمونی بدن، بعد از زایمان است که زمان استراحت و فعالیت زنان را تغییر می‌دهد.

دلیل بعد، نیاز نوزاد به مراقبت است. ممکن است درست در زمان استراحت شما، بچه گریه کند، گرسنه شود، به تعویض پوشک نیاز داشته باشد یا اصلاً بدون هیچ دلیل مشخصی بزند زیر گریه و امکان استراحت را از شما بگیرد.

این‌جا کلیک کنید و در ارتباط با همین موضوع، مقاله‌ی دیگری از آوک بخوانید.

سومین دلیل هم، افسردگی بعد از زایمان است. درصد محدودی از زنان، بعد از زایمان دچار افسردگی قابل توجه می‌شوند. بقیه هم معمولاً سطوح و شدت‌های متفاوتی از افسردگی را تجربه می‌کنند. افسردگی، به‌صورت کلی مدت زمان استراحت را تغییر می‌دهد؛ گاهی کاهشش می‌دهد و گاهی هم منجر به بیش‌ترشدنش می‌شود.

برای رهایی از بی‌خوابی، چه‌کار کنیم؟

یک: اول از همه در نظر داشته باشید، این دستورالعمل‌ها تاحد زیادی به بالارفتن کیفیت استراحت کمک می‌کند، اما نمی‌توانید به‌طور قطعی به یک ساعت خواب منظم برسید؛ چراکه نوزادتان خارج از محدوده‌ی اختیار شما بیدار می‌شود و بی‌قراری می‌کند. حداقل در چندماه اول، خیلی نمی‌شود این ماجرا را کنترل کرد. بعد از یک مدت، زمان استراحت و بیداری بچه‌ها هم منظم می‌شود.

حالا که حدی این آشفتگی را پذیرفتید، یک تیم دونفره‌ی هم‌فکر و هم‌کار با مشارکت همسرتان تشکیل دهید و سعی کنید همه‌چیز حتی بی‌خوابی را نوبتی تقسیم کنید. بعضی آدم‌ها، نسبت به بی‌قراری بچه واکنش کم‌تری از خود نشان می‌دهند و ممکن است حتی به‌سختی با سروصدای بچه از خواب بیدار شوند. اگر در این دسته از افراد قرار دارید، در نظر داشته باشید همسرتان دارد کمبود حضور و فعالیت شما را جبران می‌کند، به قیمت ناآرامی و آشفتگی ذهنی و جسمی‌اش.

برای کمک به همسر، فرزند و خودتان، زمان بیداری را قسمت کنید. اگر ساعت خواب‌تان با همسرتان متفاوت است، مثل نگهبان‌ها به‌صورت شیفتی و چرخشی استراحت کنید، تا همه‌ی فشارها به یک نفرتان وارد نشود.

برای مطالعه‌ی بیش‌تر:

همه‌چیز درباره‌ی بی‌خوابی

دو: مصرف کافئین را کنترل کنید. ممکن است به‌خاطر عادت‌های کاری قبل از زایمان، به مصرف زیاد کافئین رو آورده باشید. کافئین، در ابتدا به متمرکزشدن شما روی کار کمک می‌کند، اما کمی بعد -وقتی که به مرحله‌ی اعتیاد می‌رسد- به جان کیفیت استراحت‌تان می‌افتد. ممکن است به‌خاطر مراقبت از بچه، فرصت زیادی برای استراحت نداشته باشید؛ بنابراین باید از آن فرصت محدود، نهایت استفاده را ببرید. اما اگر کافئین زیادی مصرف کرده باشید، آن فرصت محدود از دست می‌رود.

سه: عوامل محیطی را مدیریت کنید. اتاقی که در آن استراحت می‌کنید، باید از نظر نور، دما و احساس راحتی به کیفیت خواب راحت شما کمک کند.

چهار: کمی پیاده‌روی صبح‌گاهی، زمان استراحت شما را تنظیم می‌کند. به‌طورکلی، قرارگرفتن در معرض نور خورشید، تنظمیات شبانه‌روزی بدن را بازسازی می‌کند؛ یک‌جور بازگشتن به حالت کارخانه!

پنج: به زمان و نوع صرف غذا برای خودتان و فرزندتان توجه کنید. سعی کنید دو ساعت قبل از خواب، وعده‌ی اصلی‌تان را بخورید و شب‌ها غذاهای سبک اما مقوی بخورید.