گرم کردن و سرد کردن قبل و بعد از ورزش کردن برخلاف تصور ما در واقع مسئله‌ای بزرگ است. ما براساس سبک زندگی پر سرعت خود، عادت کرده‌ایم که برنامه‌های خود را لحظه به لحظه تنظیم کنیم و به احتمال زیاد از روند گرم کردن و خنک کردن در برنامهٔ ورزشی خود صرف‌نظر می‌کنیم و ترجیح می‌دهیم از محل کار بیرون بیاییم و بلافاصله ورزش را شروع کنیم.
به همین دلیل است که روشی که شما پیش گرفته‌اید، روش درستی نیست (حتی اگر در دوران بارداری نیستید). گرم شدن، عضلات و بدن را برای استرسی که قرار است به آنها تحمیل شود، آماده می‌کند و باعث افزایش جریان خون شما می‌شود. از طرف دیگر سرد کردن، ضربان قلب شما را به آرامی کاهش می‌دهد و دمای بدن را به حالت طبیعی برمی‌گرداند. اگر به‌درستی بدن را گرم یا سرد نکنید ممکن است دچار سرگیجه و حالت تهوع شوید. با اختصاص دادن زمان کافی برای گرم کردن و خنک کردن، از زمین خوردن یا کبودی بدن جلوگیری کنید.
بیشتر برنامه‌های گرم و خنک کردن حدود ۱۰ دقیقه طول می‌کشد و ممکن است شامل نوعی فعالیت هوازی (مانند دوچرخه‌سواری یا پیاده‌روی) همراه با برخی از کشش‌ها باشد. کشش به شما کمک می‌کند تا انعطاف‌پذیری را در دوران بارداری خود حفظ کنید. این می‌تواند از دردناک شدن آن عضلات جلوگیری کند و به شما کمک کند از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید. همان‌طور که خوب می‌دانید، بدن شما هنگام بارداری تغییر می‌کند، این بدان معناست که شما نمی‌توانید همان فشار را به آن بیاورید یا خواستهٔ قبلی را داشته باشید. در ادامه چندین دستورالعمل وجود دارد که می‌توانید آنها را دنبال کنید تا اطمینان حاصل کنید که بیشترین استفاده را از تمرینات کششی خود می‌برید:
- سعی کنید به آرامی حرکت کنید (رباط‌های شما این‌گونه آرام‌تر می‌شوند).
- هیچ کششی را به بدن خود تحمیل نکنید.
- از شروع کردن ناگهانی هر حرکت ورزشی خودداری کنید.
- از کشش بیش از حد خودداری کنید (زمان آن نیست که بخواهید به خود فشار بیاورید، بعداً می‌توانید انجامش دهید.
- از تنفس خود آگاه شوید (آن را در خود نگه ندارید).
اگر از قبل کمردرد داشته‌اید، وقت خود را به کشش‌های مخصوص کمر اختصاص دهید تا دردتان تسکین یابد (استفاده از توپ بوسو برای این کشش‌ها بسیار مفید است!). بعد از سه ماههٔ اول، از خوابیدن درحالی که به پشت دراز کشیده‌اید خودداری کنید؛ زیرا این امر باعث کاهش جریان خون در نوزاد می‌شود. به غیر از این، به بدن خود گوش دهید، اندورفین ناشی از ورزش خود را دریافت کنید و گرم کردن و خنک کردن قبل و بعد از ورزش را فراموش نکنید!
اگر می‌خواهید انواع مختلف کشش‌ها را ببینید، به اسلایدهای ما سر بزنید تا پیشنهادهای زیادی کسب کنید!
