آنچه در این مقاله میخوانید:
آیا وگان یا گیاهخوارید و منتظر بچهدار شدن هستید؟ اگر بله دیگر نیازی به کنار گذاشتن رژیم غذایی نیست. شما هنوز هم میتوانید بدون مصرف فرآوردههای حیوانی، بارداری سالمی داشته باشید، تنها کاری که باید انجام دهید این است که مطمئن شوید تمام مواد مغذی مورد نیاز کودک خود را مصرف میکنید.
بسیاری از مواد مغذی کودک شما برای رشد مناسب به راحتی در گوشتها یا محصولات حیوانی یافت میشوند اما جای نگرانی نیست. هنوز منابع و مکملهای گیاهی دیگری وجود دارند که این مواد را برای شما فراهم میکنند. کسانی که تازه آن را شروع کردهاند باید مطمئن شوند در رژیم غذایی گیاهی خود پروتئین، آهن، ویتامین D، کلسیم و ویتامین B12 را به اندازه کافی مصرف میکنند.
در ادامه ارزش هر ماده غذایی را بررسی و منابع گیاهی را برای هرکدام بیان میکنیم.
پروتئین: عناصر سازنده بدن وظیفه رشد بافت و سلولهای کودک شما را بر عهده دارند. پروتئین بسیار مهم است و مصرف آن روزانه ۲۵ گرم در هر نوزاد افزایش مییابد؛ بنابراین اگر دوقلو دارید ۵۰ گرم پروتئین اضافی بیش از مقدار توصیهشده در دوران بارداری نیست. منابع گیاهی زیر سرشار از پروتئیناند، مطمئن شوید که مقدار کافی از آنها را مصرف میکنید.
• لوبیا
• کوینو
• بلغور جو دوسر
• کرهٔ مغزها و مغزها
• شیر سویا
• توفو
فولات (ویتامین B12)
یک ریز مغذی بسیار مهم است، به خصوص در سه ماههٔ اول، زیرا از نقص لولهٔ عصبی جلوگیری میکند. پزشکان مکملهای اسیدفولیک را در اولین مراجعه برای شما تجویز میکنند و این موارد برای تمام خانمهایی که قصد بارداری دارند توصیه میشود. این ویتامین در گیاهانی مانند میوهها و سبزیجات یافت نمیشود اما در موارد زیر یافت میشود:
• شیر سویا
• توفو
• غلات غنیشده
کلسیم
برای ساخت استخوانها، اعصاب، عضلات و قلب کودک شما لازم است. این ماده معدنی به قدری حیاتی است که اگر برای تأمین نیازهای کودک خود به اندازهٔ کافی مصرف نکنید، کودک نیازش را از استخوانهای شما تأمین میکند. این امر میتواند زنان را در معرض پوکی استخوان در آینده قرار دهد، بهویژه پس از چند بارداری؛ بنابراین حتماً دوز مناسبی از موارد زیر را بخورید و در صورت توصیهٔ پزشک از مکمل کلسیم نیز استفاده کنید.
• لبنیات (اگر گیاهخوار هستید)
• کلم بروکلی
• آب پرتقال غنیشده با کلسیم
• شیر سویا
• سبزیجاتی که برگ سبز دارند (اسفناج، کلمپیچ و غیره)
• توفو
آهن
این ماده معدنی وظیفه تولید بیشتر گلبولهای قرمز خون و انتقال اکسیژن به سراسر بدن شما را دارد. در دوران بارداری بسیار مهم است؛ زیرا حجم خون برای حمایت از کودک در حال رشد و تأمین اکسیژن مورد نیاز به شدت افزایش مییابد. چه گیاهخوار باشید چه نباشید، یک مکمل آهن در دوران بارداری، به شما کمک میکند مقدار کافی از آن را برای جلوگیری از کمخونی، وزن کم هنگام تولد یا حتی زایمان زودرس دریافت کنید. بدن، آهن منابع گیاهی را به اندازهٔ آهن حاصل از گوشتها بهویژه گوشت قرمز جذب نمیکند؛ بنابراین مطمئن شوید که غذاهای گیاهی غنی از آهن را قبل از پخت خیسانده و آنها را با غذاهای حاوی ویتامین C ترکیب کنید؛ زیرا این ویتامین به شما کمک میکند غذاهای غنی از آهن را بهتر جذب کنید. مواد غذایی غنی از آهن شامل موارد زیر است:
• لوبیا
• محصولات سویا
• جو
• بلغور
• میوهٔ خشکشده
• کوینو
• اسفناج
• کلم پیچ
• جلبک دریایی
ویتامین D
ویتامین بسیار مهمی است که نقشی اساسی در ایجاد و حفظ سلامت استخوانها و دندانها دارد. خوشبختانه بدن میتواند این ویتامین را در صورت قرار گرفتن در معرض نور مستقیم خورشید به مدت ۱۵ دقیقه در روز، جذب کند. باوجوداین، رنگ پوست، سبک زندگی و آب و هوا همیشه اجازه نمیدهد که فرد دوز مناسب را دریافت کند. شیر و ماهی بهترین منابع غذایی برای ویتامین D هستند. اگر این محصولات را مصرف نمیکنید، مهم است که با پزشک خود صحبت کنید و نسخهای برای مکمل تهیه کنید. همچنین سعی کنید از محصولات گندم غنیشده مانند نان و غلات به همراه شیر سویای غنیشده یا آبپرتقال غنیشده استفاده کنید.
در نتیجه، باردار بودن با سبک وگان یا گیاهخواری تا زمانی که مکملهای لازم را دریافت میکنید، یک رژیم غذایی متعادل دارید، هرروز ویتامینهای قبل از بارداری خود را مصرف میکنید و در معاینات منظم خود شرکت میکنید، سازگار است.
