اگر تا به حال به کلاس یوگا یا رقص رفته باشید، احتمالاً شنیدهاید که مربی بارها گفته است: “چیرگی ذهن بر بدن” یا “بدن آنچه را ذهن میخواهد انجام میدهد”. این عبارتهای کاملاً رایج، برای بارداری، بهویژه در دوران زایمان، معنای کاملاً جدیدی دارند. در اولویت قرار دادن آرامش و سلامتی شما بسیار مهم است؛ زیرا میتواند شما و کودک را از داشتن استرس بیش از حد محافظت کند.
فرد با دانستن این روشها متولد نمیشود و دقیقاً مانند هر چیز دیگری در زندگی، تمرین کردن آن را کامل میکند. اگر میخواهید در طول زایمان آرامش داشته باشید، هر روز برای یادگیری نحوهٔ رسیدن به یک حالت آرامشبخش وقت بگذارید. براساس مطالعهٔ انجامشده در دانشگاه ایالتی سن خوزه (۲۰۰۸)، زنان بارداری که از تکنیکهای ذهن و بدن استفاده میکنند، در دوران بارداری خود فشار و اضطراب کمتری را تحمل میکنند، در هنگام زایمان درد کمتری دارند و نوزادان آنها در هنگام تولد نسبت به گروه کنترل وزن بیشتری دارند.
یک تمرین خاص وجود دارد که انجام آن کاملاً آسان است و پس از آن احساس کاملاً متفاوتی خواهید داشت؛ آن را اسکن بدن مینامند و معمولاً به عنوان یک روش ذهن آگاهی از آن استفاده میشود. برای به دست آوردن بهترین نتیجه، توصیه میشود ۴۰ تا ۵۰ دقیقه فعالیت اسکن بدن خود را انجام دهید اما هر زمانی که بتوانید فعالیت را تمام کنید عالی خواهد بود. اسکن بدن شامل هدایت آگاهانهٔ توجه شما به سراسر بدن و آگاهی از هر احساسی است که ممکن است نسبت به قسمتهای مختلف بدنتان داشته باشید. آنچه در این تمرین مهم است این است که بدن، درد یا ناراحتی خود را قضاوت نکنید و به سادگی از آن آگاه شوید و تمام استرس، تنش یا بیماری جمعشده در بدنتان را آزاد کنید.
تعداد زیادی برنامههای ضبطشده و آنلاین وجود دارند که میتوانند برای آرامش بدنتان، شما را راهنمایی کنند. در صورتی که نمیخواهید برنامههای اسکن بدن را ضبط کنید یا تصمیم دارید انجام دادن روشها را با توجه به بازهٔ زمانی خاص خود تنظیم کنید، برنامهٔ کاهش استرس مبتنی بر ذهنیت برای انجام یک کار آسان در هر مکان و زمانی مراحل زیر را شامل میشود:
- روی چند بالشتک دراز بکشید و پاها را در جلوی خود باز کنید و دستان خود را به پهلو و کف دستها به سمت بالا قرار دهید. اگر احتمال میدهید ممکن است سرما بخورید، خود را با یک پتو بپوشانید تا حواستان در طول اسکن بدن پرت نشود. با دراز کشیدن در نقطهای شروع کنید و به اینکه اتصال به زمین چه حسی دارد فکر کنید، وزن کل بدن خود را در حال استراحت قرار دهید و نقاط فشار را در جایی که بدنتان را با زمین لمس میکنید شناسایی کنید. (اگر در سه ماههٔ دوم یا سوم هستید، میتوانید اسکن بدن را به صورت نشسته انجام دهید.)
- با انگشتان پای چپ خود شروع کنید. آنها را تجسم نکنید، فقط آنها را احساس کنید. آیا آنها سرد هستند؟ آیا آنها تنشها را حفظ میکنند؟ بازدم را متمرکز کنید، نفسهای عمیق خود را به انگشتان پا هدایت کنید. اکنون آگاهی خود را به پاشنهٔ خود برسانید و نفس خود را به سمت پاشنهٔ چپ خود متمرکز کنید. شما تصمیم میگیرید که چقدر زمان یا تعداد تنفس را به هر قسمت از بدن اختصاص دهید.
- به سمت بالا به سمت قوس کمر، مچ پا، ساق پا، زانو، ران خود حرکت کنید و و سپس با پای راست خود، با شروع از انگشتان سمت راست، فرایند را دوباره انجام دهید.
- هنگامی که پاها را اسکن کردید، آگاهی و تنفس خود را روی لگن متمرکز کنید، به سمت پایین کمر، شکم، سینه، شانهها، بازوها، دستها، گردن و سر خود حرکت کنید.
- هنگامی که قسمتهای جداگانهٔ بدن را اسکن کردید، آنها را با هم متمرکز کنید و روی نحوهٔ اتصال انگشتان بهدستها، وصل شدن به بازوها و غیره تمرکز کنید. از احساسات خود آگاه باشید و به اینکه لمس پتو یا احساس هوا روی پوستتان چه تأثیری دارد فکر کنید.
هرچه بیشتر و بیشتر تمرین میکنید، باید آسانتر بتوانید بر بدن خود تمرکز و توجه داشته باشید. اگر متوجه شدید ذهن شما دائماً سرگردان است، با این روش به سادگی از این مسئله آگاه شوید و آن را با تمرکز بر تنفس خود متمرکز کنید. بدون آسیب، بدون خطا. با کاوش در این قسمت کاملاً جدید از بدن خود لذت ببرید!
