وقتی نوبت به تغذیه می‌رسد، هیچ رژیم جادویی یا خاصی وجود ندارد. در واقع، همان اصولی که یک رژیم غذایی سالم را تشکیل می‌دهند باید حفظ و در زمان بارداری اعمال شوند. اگر اکنون یک رژیم متعادل را دنبال نمی‌کنید، هرگز برای شروع دیر نیست! برای اطمینان از دریافت همهٔ مواد مغذی مورد نیاز کودک، حتماً مقدار زیادی سبزیجات، میوه، چربی‌های سالم، کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین بدون چربی بخورید.
در زیر خلاصه‌ای از مواد مغذی ضروری برای مصرف در دوران بارداری و غذاهای حاوی آنها را ارائه خواهیم داد.
فولات (اسید فولیک): فولات بخشی از خانوادهٔ ویتامین B است و نقش بسیار بزرگی در جلوگیری از نقایص مادرزادی از جمله نقص لولهٔ عصبی دارد. جدا از مکمل اسید فولیک روزانه، حتماً این منابع عالی اسید فولیک را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
- غلات غنی‌شده
- سبزیجات که برگ‌های سبز تیره دارند؛ مانند اسفناج، کلم پیچ و مارچوبه
- لوبیای خشک و عدس
- میوه‌های خانوادهٔ مرکبات
- تخم‌مرغ
- آجیل و کرهٔ بادام‌زمینی
کلسیم: استخوان‌ها و دندان‌های در حال رشد کودک به مقدار زیادی کلسیم نیاز دارند. مصرف کافی آن به این معنی است که بدن مقادیر کافی برای شما و کودک را فراهم می‌کند. اگر به میزان کافی کلسیم مصرف نکنید، بدن آن را از استخوان‌های شما می‌‌گیرد تا نیاز کودک شما رفع شود. نمونه‌هایی از منابع غذایی دارای کلسیم عبارت‌اند از:
- محصولات لبنی (بهترین مورد برای جذب بدن)
- ماهی سالمون
- کلم بروکلی
- کلم پیچ
- آب‌پرتقال غنی‌شده با کلسیم
- تخم‌مرغ
- کلم
- توفو
پروتئین: برای رشد بافت جنین و مغز ضروری است. این ماده همچنین به رشد بافت پستان و رحم در دوران بارداری کمک می‌کند و حتی در افزایش خون‌رسانی نقش دارد. هنگام بارداری، باید ۲۵ گرم پروتئین اضافی در روز به رژیم غذایی شما اضافه شود. پروتئین در برخی منابع طبیعی وجود دارد:
- گوشت گاو کم‌چرب
- لوبیا
- غذای دریایی
- آجیل و کرهٔ بادام‌زمینی
- پنیر محلی (ارگانیک)
- مرغ
- توفو
ویتامین D: به رشد استخوان و دندان‌ها کمک می‌کند. شما می‌توانید ویتامین D را از این منابع تأمین کنید:
- ماهی چرب
- نور خورشید (بهترین راه برای به دست آوردن این ویتامین. قرار گرفتن در معرض نور خورشید به بدن کمک می‌کند تا این ویتامین مهم را دریافت کند.)
- تخم‌مرغ
- شیر و آب غنی‌شده
آهن: ریز مغذی بسیار مهم دیگری که وظیفهٔ تأمین مقدار اکسیژن مناسب برای شما و کودک را بر عهده دارد. آهن همراه با سدیم، آب و پتاسیم برای افزایش جریان خون نیز کار می‌کند. دو نوع آهن وجود دارد: آهن هم (آهنی که فرم غیرپروتئینی هموگلوبین را در بدن شکل می‌دهد و از منابع حیوانی به دست می‌آید) که از حیوانات گرفته می‌شود و به‌راحتی جذب می‌شود و آهن غیر هم در منابع گیاهی وجود دارد. منابع غذایی آهن (هم و غیر هم) شامل:
- گوشت گاو و مرغ بدون چربی (بهترین مورد برای جذب بدن)
- غلات غنی‌شده
- تخم‌مرغ
- میوه‌های خشک‌شده
- سبزیجات دارای برگ سبز تیره
همراه با خوردن یک رژیم غذایی متعادل و پر از مواد مغذی لازم، نوشیدن مقدار زیادی آب و مصرف ویتامین‌های لازم برای قبل از تولد که پزشک خوردن آنها را توصیه کرده‌است، ضروری است. با این کار اطمینان حاصل می‌کنید که به اندازهٔ کافی مواد مغذی برای سلامت خود و کودکتان دریافت می‌کنید.
