به حرکات بدن در طول بارداری باید توجه ویژه‌ای شود. چراکه رفتار حرکتی اشتباه در زنان باردار، می‌تواند در طول نه‌ماه بارداری، به‌تدریج به سلامتی آن‌ها یا فرزندشان آسیب برساند.

آسیب‌های دوره‌ی بارداری، درنتیجه‌ی اشتباه‌ها در حرکات بدن، در طول رفتارهای روزمره مثل نشستن و برخاستن، تنها متوجه سلامت در دوره‌ی بارداری نمی‌شود؛ بلکه ممکن است چندماه بعد از تولد فرزند، به‌صورت درد مفاثل به‌سراغ‌تان بیاید. می‌دانید چرا؟

شما برای دوره‌ای نزدیک به یک سال، وزنی بیش‌تر از وزن متعادل‌تان را حمل می‌کنید. مفاصل، زانوها، ستون فقرات، عضلات دست‌ها و پاها و گردن، در دوره‌ی بارداری نسبت به تعادل قبلی شما متفاوت عمل می‌کنند. اگر در این دوره، با حرکات مناسب بدن و رعایت و دقت در طرز نشستن و برخاستن به کمک عضلات و مفاصل‌تان نیایید، بعدها دچار مشکل خواهید شد.

در ادامه، به‌سراغ 5 حرکت متداول در زندگی روزمره می‌رویم و یکی‌یکی طرز صحیح انجام آن‌ها را با هم مرور خواهیم کرد. شستن روی صندلی، نشستن روی زمین، ایستادن، خوابیدن و برداشتن اشیا از روی زمین، 5 موقعیت حرکتیِ پرتکرار در طول روزند که باید حین انجام هرکدام، نهایت دقت را داشته باشید، تا سلامتی خودتان و فرزندتان به خطر نیفتد.

طرز صحیح نشستن روی صندلی

نباید یک‌باره خودتان را روی صندلی بیندازید. ابتدا به صندلی نزدیک شوید. سپس دست‌های‌تان را روی دسته‌های صندلی قرار دهید، بعد آرام روی صندلی بنشینید، تا وزن‌تان در چند مرحله جابه‌جا شود. حالا باید آرام‌آرام خودتان را روی صندلی عقب بکشید، تا کمرتان به تکیه‌گاه صندلی برسد و بتوانید کامل به آن تکیه دهید.

وقتی در دوران بارداری روی صندلی می‌نشینید، به‌هیچ عنوان یک‌پا را روی پای دیگر نیندازید. اگر آویزان‌بودن پاها اذیت‌تان می‌کند، باید از یک چهارپایه یا جسمی برای زیر پای‌تان استفاده کنید.

برای بلندشدن از روی صندلی، تقریباً باید عکس عمل نشستن را انجام دهید. ابتدا دسته‌های صندلی را بگیرید، و با کمک نیروی دست، باسن را در چند مرحله به لبه‌ی صندلی بکشانید، بعد با انقباض عضلات لگن و عمل بازدم، به‌آرامی از روی صندلی بلند شوید.

طرز صحیح نشستن روی زمین

مهم‌ترین نکته، صاف‌بودن ستون فقرات است. به‌وسیله‌ی یک بالش –چه موقع نشستن روی زمین و چه هنگام نشستن روی صندلی- گودیِ خالیِ کمرتان را پر کنید.

برای برخاستن از روی زمین، ابتدا باید به حالت چهاردست‌وپا قرار بگیرید، بعد درست مثل کهن‌سالانی که درد کمر و زانو دارند، یک دست‌تان را روی زانو قرار دهید و سپس با همراهی دست دیگر آرام بایستید. حرکات بدن حین برخاستن، باید به‌آهستگی صورت بگیرد.

طرز صحیح ایستادن

بدن باید در حالت صاف و عمودی قرار بگیرد. شانه‌ها به‌سمت بالا و عقب کشیده شود و چانه به‌صورت افقی قرار بگیرد.

در آوک، مقالات زیادی در ارتباط با مراقبت‌های بارداری وجود دارد:

مراقبت‌های هفته‌ی ۶ تا ۱۰ بارداری

طرز صحیح خوابیدن

درباره‌ حرکات بدن و طرز صحیح خوابیدن در دوره‌ی بارداری، به نکات زیر توجه کنید:

یک- نحوه‌ی خوابیدن، پس از چهارماهگی حاملگی، اهمیت زیادی دارد.

دو- خوابیدن به پهلو روی یک تشک نسبتاً سفت، نسبت به خوابیدن به‌صورت طاقباز اولویت بیش‌تری دارد و در خون‌رسانی به جنین مؤثرتر است.

سه- برای چرخیدن از یک پهلو، به پهلوی دیگر، باید کف پاها روی تشک قرار بگیرند، بعد زانوهای خم‌شده به هم نزدیک شوند. بعد، هر دو زانو، هم‌زمان با سرعت حرکت کلی بدن، حرکت کنند و بدن بچرخد.

چهار- برای برخاستن، ابتدا با تکیه به آرنج و بازو، خود را به‌آرامی به حالت نشسته برسانید و بعد، مطابق توصیه‌های برخاستن از حالت نشسته عمل کنید.

طرز صحیح حرکات بدن موقع برداشتن اشیا از روی زمین

برای برداشتن اشیا از روی زمین، باید توجه داشته باشید، خم‌شدن کمر را به حاقل برسانید. بهتر است دیگر عضلات را بیش‌تر به‌کار بگیرید، تا کمرتان به حداقل خمیدگی در طول حرکات بدن برسد.

بهتر است بیش‌تر زانوها را خم کنید. ابتدا زانوها را خم کنید (شبیه به حالت تسلیم‌شدن نظامیان)، بعد کم‌کم‌ بدون آن‌که از ناحیه‌ی کمر خم شوید، ارتفاع خودتان را کاهش دهید، تا جسم مدنظرتان را بردارید

برای کسب اطلاعات بیش‌تر درباره‌ی حرکات بدن در طول بارداری، می‌توانید یادداشت حرکات ورزشی مناسب در دوران بارداری را بخوانید.